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Excelente exercício para gravidez: caminhar

Excelente exercício para gravidez: caminhar

Os benefícios de caminhar durante a gravidez

Caminhar é um dos melhores exercícios cardiovasculares para mulheres grávidas - especialmente porque mantém você em forma sem a necessidade de equipamentos especiais ou custo extra. Também é uma atividade segura para continuar durante os nove meses de gravidez e uma das maneiras mais fáceis de começar a se exercitar, caso você nunca tenha praticado atividades antes.

Dicas gerais para caminhar durante a gravidez

Se você tem caminhado para fazer exercícios, continue assim. Se você era bastante inativo antes de engravidar, comece com uma caminhada lenta e gradualmente vá aumentando para caminhadas rápidas de 20 a 60 minutos. De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, você pode fazer exercícios moderados por 20 a 30 minutos na maioria ou todos os dias da semana, contanto que seu médico autorize.

Estas precauções básicas podem mantê-lo confortável e saudável em suas caminhadas:

  • Use bons sapatos. Certifique-se de que tem sapatos adequados para caminhar. A gravidez pode aumentar o tamanho do seu pé, portanto, mede-o para ter certeza de que está usando o tamanho correto. Se notar que seus pés estão ficando maiores, é uma boa idéia comprar um novo par de tênis e inserir um forro de gel para melhor absorção de choque.
  • Proteja sua pele. Use protetor solar, não importa a estação. A exposição ao sol pode piorar o melasma, uma condição na qual áreas manchadas de pele escurecida aparecem durante a gravidez. Minimize isso usando um protetor solar de amplo espectro com FPS 30 ou superior todas as manhãs antes de sair de casa. Reaplicar freqüentemente ao ar livre.
  • Fique hidratado. Leve água para beber para evitar a desidratação, que pode causar contrações e aumentar a temperatura do corpo - às vezes a níveis perigosos para você e seu bebê.
    Dica: Encha um quarto da garrafa de água e congele-a. Adicione água à garrafa pouco antes do exercício e sua bebida permanecerá fria durante todo o treino.
  • Abasteça-se. Faça um lanche rico em proteínas 30 minutos antes do exercício. Queijo, iogurte ou manteiga de amendoim em meio bagel são escolhas saudáveis.
  • Fique calmo. Se estiver muito quente e úmido lá fora (ou frio no inverno), dê um passeio em um shopping com temperatura controlada ou em uma esteira em casa ou na academia. Se decidir caminhar em dias quentes, vá de manhã cedo ou no final do dia para evitar picos de temperatura. Use um chapéu de sol e carregue um borrifador cheio de água para se refrescar.

Dicas de caminhada para o segundo trimestre

Use sapatos de apoio, continue a usar proteção solar e evite a desidratação. Você pode estar mais desajeitado agora, então preste atenção à sua postura para evitar forçar as costas:

  • Mantenha a boa forma. Ao caminhar, mantenha a cabeça erguida e os ombros para trás. Se sentir dores nas costas enquanto caminha, experimente uma faixa de suporte abdominal.
  • Minimize o inchaço. Se suas mãos estiverem inchadas, use uma mochila leve para que você possa segurar as alças para reduzir o inchaço. Você pode querer agarrar mais alto nas tiras para ajudar a parte superior do corpo a ficar ereta e minimizar a postura de inclinação para trás, comum no final da gravidez.
  • Continue andando. Balance os braços para se equilibrar e intensificar o treino.
  • Fique seguro. Não caminhe ao ar livre depois de escurecer, a menos que a área esteja bem iluminada - você corre um risco maior de tropeçar e cair se não puder ver para onde está indo.
  • Ser social. Você pode querer encontrar um amigo para acompanhá-lo em suas caminhadas e mantê-lo motivado, ou começar um grupo de caminhada.

Dicas de caminhada para o terceiro trimestre

Continue caminhando o máximo que puder, mas evite trilhas ou terrenos irregulares que possam desequilibrá-lo. Conforme você se aproxima da data prevista, considere caminhar em uma trilha. Não só a superfície é mais fácil para o seu corpo, como você pode se sentir mais seguro sabendo que não ficará preso longe de casa ou do carro em caso de emergência.

  • Apoie sua barriga. Se a região lombar estiver dolorida ou os ligamentos redondos doerem, tente usar uma faixa de suporte abdominal durante as caminhadas.
  • Divida isso. Se a sua distância normal de caminhada for mais difícil de administrar perto do final da gravidez, tente dividi-la em duas caminhadas mais curtas para não ficar tão cansada.
  • Permaneça conectado. Leve seu telefone celular e informações de contato de emergência em caso de problemas.
  • Mantenha os outros informados. Sempre avise alguém sobre o seu trajeto a pé e quando você planeja voltar de sua caminhada.

Sinais de que você precisa diminuir a velocidade

Seu corpo vai deixar você saber se você está se esforçando demais. É importante ajustar sua rotina se você notar sinais de overtraining, porque exercitar-se a ponto de seu corpo ficar muito cansado para se recuperar totalmente entre os treinos pode torná-lo mais vulnerável a lesões e doenças.

  • Nunca caminhe até o ponto de exaustão ou falta de ar. Ouça seu corpo e desacelere e descanse ou pare se você se sentir exausto ou não conseguir recuperar o fôlego.
  • Se você desenvolver dores musculares ou nas articulações que não desaparecem em 24 horas, faça uma pausa de alguns dias e tente caminhar novamente em um ritmo mais lento e por um período mais curto. Se ainda estiver com dor, pare de andar e tente um exercício que não leve peso, como nadar.

Para saber mais sobre os sinais de overtraining e os sintomas que podem indicar um problema de saúde ou gravidez, leia nosso artigo sobre os sinais de alerta para diminuir o ritmo ou parar de se exercitar.

Assista o vídeo: Exercícios na Gravidez - Mais indicados (Outubro 2020).