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Comer uma dieta vegetariana durante a gravidez

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É seguro seguir uma dieta vegetariana durante a gravidez?

Sim. Contanto que você coma uma variedade de alimentos vegetarianos saudáveis ​​e planeje sua dieta para incluir nutrientes essenciais, você pode obter toda a nutrição de que você e seu bebê precisam, seja você vegetariano ou vegano. (Os veganos não comem quaisquer produtos de origem animal, incluindo carne, peixe, aves, ovos, laticínios e mel.)

Se você é vegano, veja nosso artigo sobre se é seguro comer uma dieta vegana durante a gravidez.

Em alguns casos, você precisará confiar em alimentos fortificados ou suplementos para ter certeza de que está recebendo o suficiente do que precisa. Informe o seu médico sobre sua dieta na consulta pré-concepção ou na primeira consulta pré-natal. E sempre consulte seu médico, parteira ou nutricionista antes de tomar qualquer suplemento durante a gravidez.

Junto com uma variedade de frutas e vegetais (frescos, congelados ou enlatados) e produtos de grãos inteiros, você deve comer alimentos ou tomar suplementos que fornecem os seguintes nutrientes importantes para uma gravidez saudável.

Proteína

Coma várias porções de alimentos ricos em proteínas todos os dias. Boas fontes de proteína vegetariana incluem ovos, laticínios, legumes, alimentos à base de soja, nozes, sementes e manteigas de nozes.

Aqui estão algumas idéias sobre como incluir esses alimentos em sua dieta:

  • Adicione feijão (como rim, preto ou branco), grão de bico, lentilha ou cubos de tofu a uma salada
  • Comer um burrito de feijão
  • Faça um lanche com um punhado de amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de girassol ou grão de bico torrado
  • Espalhe manteiga de amendoim ou amêndoa no pão integral ou nas fatias de maçãs
  • Lanche em iogurte ou queijo cottage
  • Fatie um ovo cozido

Ferro

Sua vitamina pré-natal provavelmente fornecerá um pouco de ferro. Mas você também precisará comer várias porções de uma variedade de alimentos ricos em ferro todos os dias. Boas fontes incluem:

  • Cereal matinal enriquecido com ferro
  • Alimentos integrais ou enriquecidos, como pão e macarrão
  • Feijão e outras leguminosas
  • Tofu, tempeh e outros alimentos à base de soja
  • Folhas verdes, como espinafre, couve e acelga

Evite tomar chá ou café com as refeições, pois essas bebidas contêm taninos e polifenóis, que dificultam a absorção do ferro dos vegetais pelo corpo. Em vez disso, coma algo rico em vitamina C, como suco de laranja, molho de tomate ou brócolis, para ajudar seu corpo a absorver o ferro.

Você fará um exame de sangue no início da gravidez para verificar seu nível de ferro. Se o seu estiver baixo, seu médico pode recomendar que você tome um suplemento de ferro.

Zinco

Tente ingerir várias porções de alimentos ricos em zinco todos os dias. Muitos alimentos que fornecem ferro - como cereais matinais fortificados, feijão, alimentos à base de soja e grãos inteiros - também fornecem zinco. Outras boas fontes de zinco para vegetarianos incluem nozes, sementes, gérmen de trigo e queijo.

Cálcio

Coma várias porções de uma variedade de alimentos ricos em cálcio todos os dias. Boas fontes incluem:

  • Leite, queijo e iogurte
  • Amêndoa fortificada com cálcio ou leite de soja, suco de frutas e cereais matinais
  • Feijão branco, melado blackstrap, tahine e tofu com cálcio. (Para ver se o tofu é composto de cálcio, verifique a lista de ingredientes para um sal de cálcio, como cloreto de cálcio ou sulfato de cálcio.)
  • Amêndoas ou sementes de gergelim
  • Certos vegetais verdes, incluindo couve, couve, nabo, repolho napa, brócolis e bok choy. (Outros, como espinafre, folhas de beterraba e acelga, contêm cálcio, mas seu corpo também não absorve o cálcio desses vegetais.)

Vitamina D

Esta vitamina ajuda seu corpo a absorver cálcio. O leite de vaca e alguns tipos de suco de laranja, cereais e leite vegetal são enriquecidos com vitamina D. Muitos suplementos pré-natais incluem vitamina D. Se o seu não inclui, você pode considerar tomar um suplemento.

B12

A vitamina B12 desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro do seu bebê. Comer várias porções de laticínios todos os dias deve fornecer o suficiente, mas se você é um vegetariano que limita ou evita os laticínios, você precisará comer alimentos enriquecidos com vitamina B12. Estes podem incluir soja e outros leites vegetais, cereais matinais e fermento nutricional. (Verifique a fortificação no rótulo do produto.)

Se você não come laticínios ou alimentos fortificados todos os dias e seu suplemento pré-natal não contém B12, você precisará tomar um suplemento de vitamina B12 separado.

Iodo

O iodo também é importante para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Sal iodado, algas marinhas secas, leite de vaca e iogurte são boas fontes vegetarianas de iodo. Se você não receber muitos desses, verifique se sua vitamina pré-natal contém iodo.

DHA

O DHA é um ácido graxo ômega-3 que promove o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do seu bebê. É encontrado em peixes, óleo de peixe e algas. Como pode ser muito difícil obter DHA de fontes que não sejam peixes, você pode tomar um suplemento de ômega-3 derivado de algas e adequado para vegetarianos.

NOTA: Este artigo foi revisado por Reed Mangels, PhD, RD, LDN, professor associado adjunto do departamento de nutrição da Universidade de Massachusetts, Amherst.


Assista o vídeo: GESTACAO E AMAMENTAÇÃO VEGANA RICA EM FRUTAS E VEGETAIS CRUS (Junho 2022).


Comentários:

  1. Negash

    Expresso minha gratidão por sua ajuda neste assunto.

  2. Yom

    É notável informações bastante valiosas

  3. Eddison

    Sinto muito, mas acho que você está errado. Tenho certeza. Eu proponho discutir isso. Envie -me um email para PM, vamos conversar.

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