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Quatro exercícios para aliviar dores e ajudar no trabalho de parto

Quatro exercícios para aliviar dores e ajudar no trabalho de parto


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Se a ideia de malhar durante a gravidez a faz querer ir para o sofá, considere o seguinte: alguns exercícios podem aliviar as dores da gravidez e preparar seu corpo para os rigores do parto.

Veja como esses exercícios simples podem beneficiá-lo e como fazê-los corretamente:

Kegels

Os exercícios de Kegel trabalham os músculos do assoalho pélvico que sustentam os órgãos pélvicos - vagina, uretra, colo do útero, útero, bexiga, intestino delgado e reto. O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico oferece melhor suporte para esses órgãos e pode ajudar a prevenir ou tratar a incontinência urinária de esforço.

Existem até algumas evidências que sugerem que ter um bom controle dos músculos do assoalho pélvico pode ajudar durante o estágio de trabalho de parto. A teoria é que, se você puder relaxar voluntariamente esses músculos, poderá facilitar o nascimento do seu bebê.

Você pode fazer Kegels em qualquer lugar - sentado em frente ao computador, assistindo TV, até mesmo na fila do supermercado. Seu médico ou parteira podem recomendar exercícios específicos para você, mas aqui estão os princípios básicos:

  • Primeiro, "encontre" os músculos do assoalho pélvico: você pode contrair os músculos ao redor da vagina e interromper o fluxo de urina ao ir ao banheiro? Nesse caso, você localizou os músculos do assoalho pélvico e acabou de realizar um exercício de Kegel. Pratique várias vezes enquanto urina para se sentir confortável ao ativar esse grupo de músculos.
  • Depois de saber como isolar e controlar os músculos do assoalho pélvico, tente praticar contrações longas e lentas: aumente a força da contração por cinco segundos, segure por mais cinco e relaxe lentamente por cinco segundos. Pense no assoalho pélvico como um elevador que sobe um andar a cada contagem de cinco e desce conforme você relaxa e conta até cinco. Trabalhe até 10 ou 15 contrações longas e lentas duas vezes ao dia.
  • Você também pode realizar "movimentos rápidos": este exercício fortalece um tipo diferente de fibra muscular no assoalho pélvico. Contraia os músculos rapidamente, comprimindo-os por pulsos de dois a três segundos, por 10 a 20 repetições. Trabalhe até 40 a 60 contrações rápidas duas vezes ao dia.
  • Suas nádegas, quadris e coxas não devem se mover quando você faz esses exercícios, portanto, se estiver tendo problemas para isolar os músculos certos, peça conselho ao seu médico.

Inclinação pélvica ou gato zangado

Esta variação da inclinação pélvica, feita de quatro, fortalece os músculos abdominais e alivia as dores nas costas durante a gravidez e o parto.

  • Fique de joelhos, com os braços na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril. Mantenha os braços esticados, mas não trave os cotovelos.
  • Ao inspirar, contraia os músculos abdominais, contraia as nádegas para baixo e curve as costas.
  • Relaxe as costas em uma posição neutra enquanto expira.
  • Repita no seu próprio ritmo, seguindo o ritmo da sua respiração: conte até cinco enquanto você lentamente arqueia as costas e enfia a pélvis para baixo, e conte até cinco ao retornar lentamente à posição neutra. Repita de três a cinco vezes.

Agachamento

Pode não ser a posição mais elegante, mas agachar é uma maneira comprovada de se preparar para o parto. Este exercício fortalece as coxas e ajuda a abrir a pelve.

  • Fique de frente para o encosto de uma cadeira, com os pés ligeiramente separados além da largura do quadril e os dedos apontados para fora. Segure as costas da cadeira para se apoiar.
  • Contraia os músculos abdominais, levante o peito e relaxe os ombros. Em seguida, abaixe o cóccix em direção ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira. Encontre o seu equilíbrio - a maior parte do seu peso deve estar na direção dos calcanhares. Mantenha esta posição enquanto for confortável.
  • Respire fundo e depois expire, empurrando as pernas para ficar de pé.

Alongamento das costas

Este exercício alonga os músculos ao longo da coluna e dos ombros, bem como da parte de trás das pernas. Tente este alongamento sempre que sentir tensão nas costas. Também pode ajudar a aliviar a tensão muscular durante o trabalho de parto.

  • De frente para uma parede, incline-se para a frente a partir dos quadris até que as pernas e a parte superior do corpo formem um ângulo de 90 graus. Suas costas devem estar retas e as pernas retas ou ligeiramente dobradas.
  • Coloque as mãos contra a parede na altura dos ombros. Deixe que sua cabeça relaxe e fique nivelada com os braços enquanto você fica de frente para o chão, olhando para o chão.
  • Pressione as mãos na parede enquanto se inclina para trás a partir dos quadris até sentir um alongamento nas costas e na parte de trás das pernas. Segure por cinco a 10 segundos, depois relaxe e retorne os quadris à posição anterior. Repita duas a três vezes.

Saber mais:


Assista o vídeo: EXERCÍCIOS PARA CURAR NERVO CIÁTICO INFLAMADO (Julho 2022).


Comentários:

  1. Kagan

    Eu parabenizo, sua ideia é magnífica

  2. Mikko

    Aqui estão os que estão ligados! A primeira vez que ouvi!

  3. Tygoll

    Bravo, essa frase teve a propósito

  4. Voshura

    Seu pensamento será útil



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