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Melhores alimentos para novas mamães: impulsionadores do humor

Melhores alimentos para novas mamães: impulsionadores do humor


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Não é incomum sentir-se deprimido nas primeiras semanas após o parto. Você está se recuperando fisicamente do trabalho de parto e do parto, lidando com as oscilações hormonais pós-parto e se ajustando à vida com o mais novo - e mais exigente - membro de sua família. Tudo isso pode deixá-lo exausto, irritado e ansioso.

E embora se alimentar seja o último item em sua lista de tarefas, comer alimentos saudáveis, fazer refeições e lanches regulares e dar alguns passos simples pode aumentar seu nível de energia e seu humor. Leia nossas melhores dicas de nutrição.

Nota do editor: Se você suspeitar que está sofrendo de depressão pós-parto (DPP), em vez de um caso temporário de "tristeza do bebê", informe o seu médico imediatamente.

PPD é uma condição séria que requer tratamento. Uma dieta saudável pode melhorar seu humor, mas não pode substituir a ajuda profissional. Os sinais de alerta de PPD incluem insônia, mudança no apetite, choro ou tristeza que persiste o dia todo e pensamentos de fazer mal a você ou ao seu bebê.

Abasteça-se de ácidos graxos ômega-3

Os especialistas concordam que os ácidos graxos ômega-3 - encontrados principalmente em peixes e algumas nozes e sementes - são importantes para incluir em uma dieta saudável. Eles ajudam seu corpo a funcionar normalmente e protegem contra doenças cardíacas. E alguns estudos mostram taxas gerais mais baixas de depressão (incluindo uma menor incidência de depressão pós-parto entre as novas mães) em países onde as pessoas comem grandes quantidades de peixe.

Pediatra James Sears, co-autor deO livro do bebê, aconselha as novas mães a estocarem alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão selvagem, óleo de linhaça e nozes. Ele acredita que isso melhora a função cerebral e pode ajudar no combate à depressão. "Os óleos ômega-3 realmente ajudam o cérebro a funcionar melhor", diz Sears.

O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres consumam 1,1 gramas (1.100 mg) de ácidos graxos ômega-3 todos os dias. Mulheres que amamentam devem consumir um pouco mais, cerca de 1,3 gramas. Cada um dos seguintes alimentos fornece cerca de 1 grama de ácido graxo ômega-3:

  • 1 colher de sopa de óleo de noz = 1,4 gramas
  • 1 onça de nozes pretas = 0,6 grama
  • 1 colher de sopa de óleo de canola = 1,3 gramas
  • 1 colher de sopa de linhaça moída = 1,6 gramas
  • 1 1/2 onças de arenque = 1 grama
  • 2 1/2 onças de salmão do Atlântico = 1 grama
  • 4 onças de atum branco enlatado = 1 grama

Ovos fortificados com ômega 3 também são uma opção. Dois ovos fornecem cerca de metade da quantidade diária recomendada acima, dependendo da marca.

Considere tomar um suplemento se você não gosta do sabor do peixe ou se está comendo peixe com menos frequência devido a preocupações com o mercúrio. (As mães que amamentam devem comer 8 a 12 onças de peixe cozido ou atum "light" enlatado e até 6 onças de atum voador em lata por semana, de acordo com as diretrizes conjuntas da Agência de Proteção Ambiental e Food and Drug Administration dos EUA.)

Suplementos de ômega-3 feitos de óleos de peixe são considerados seguros para mães que amamentam. De acordo com o National Center for Complementary and Alternative Medicine, eles não têm níveis detectáveis ​​de mercúrio ou toxinas. Mas pule os suplementos de óleo de fígado de bacalhau se estiver amamentando, porque eles podem conter quantidades excessivas de vitaminas A e D.

Se você estiver tomando um suplemento, leia o rótulo para determinar a quantidade de ácido graxo ômega-3 que cada cápsula contém e peça ao seu médico para recomendar uma dosagem para você. Começar com uma dose baixa e aumentá-la gradualmente ou tomar os comprimidos com as refeições diminui a chance de efeitos colaterais como diarreia, inchaço e náusea.

Não economize na proteína

É especialmente importante obter proteína suficiente em sua dieta agora, diz Shoshana Bennett, psicóloga do conselho consultivo do Postpartum Support International (PSI), um grupo de defesa e apoio para mulheres com PPD.

Bennett diz que comer pequenas quantidades de proteína ao longo do dia ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue uniformes e o humor estável. E consumir laticínios, aves, carne e peixe - junto com carboidratos de baixo índice glicêmico como nozes, grãos inteiros e feijão - pode aumentar a produção de serotonina, um neurotransmissor que tem um efeito calmante no cérebro.

Para obter mais proteína em sua dieta, experimente comer ovos mexidos no café da manhã, um sanduíche de peru ou rosbife no almoço e iogurte ou queijo e biscoitos no lanche.

A quantidade total de proteína de que você precisa diariamente depende de quanto você pesa e se está amamentando. A faixa média é de 50 a 85 gramas de proteína por dia para mães que amamentam e de 30 a 55 gramas para mães que não estão amamentando.

Se você for muito pequeno ou mais pesado, suas necessidades de proteína podem ficar fora desses limites. Verifique a ferramenta de planejamento alimentar do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), MyPlate, para descobrir quanta proteína você precisa.

Estas são algumas boas fontes de proteína:

  • 85 gramas de frango, peru ou carne = 20 a 25 gramas de proteína
  • 3 onças de peixe = cerca de 20 gramas de proteína
  • Dois copos de 8 onças de leite = 16 gramas de proteína
  • Dois copos de 8 onças de leite de soja = 14 gramas de proteína
  • Dois ovos grandes = 12 gramas de proteína
  • 60 gramas de queijo suíço = 16 gramas de proteína
  • 1/2 bloco de tofu firme = 14 gramas de proteína
  • 1 xícara de queijo cottage = 22 a 31 gramas de proteína
  • 1 xícara de iogurte desnatado puro = 12 gramas de proteína
  • 2 onças de amendoim torrado a seco = 14 gramas de proteína
  • 1 xícara de feijão cozido, como grão de bico (grão de bico), feijão vermelho, feijão cozido, feijão frito ou feijão preto = 12 a 19 gramas de proteína
  • 1 xícara de lentilhas cozidas = 18 gramas de proteína

Beba bastante líquido

A desidratação pode piorar a tristeza. Fadiga e ansiedade são na verdade sintomas de desidratação moderada. Portanto, beba pelo menos nove copos de 250 ml de líquido por dia (cerca de 13 copos se você estiver amamentando). Escolha água ou bebidas sem cafeína que não sejam adoçadas com açúcar.

Além disso, não espere para beber até sentir sede. (No momento em que você notar sua sede, uma leve desidratação pode já ter aparecido.) Isso é especialmente importante se você estiver amamentando, porque amamentar pode causar mais sede. Pegue um copo grande de água, suco ou até mesmo chá descafeinado toda vez que se sentar para amamentar seu bebê.

Limite a ingestão de álcool

Embora possa lhe causar uma sensação rápida, o álcool é um depressivo, portanto, limite seu consumo até que esteja mais equilibrado. Uma taça de vinho ocasional à noite para relaxar não é um problema, mas beber muito regularmente pode piorar o seu humor e perturbar o seu sono. Depressão e alcoolismo geralmente andam de mãos dadas, então, se você sentir que seu consumo de álcool está saindo de controle, converse com seu médico.

Existem outras razões para se abster de beber durante o período pós-parto. Tomar mais do que uma bebida pouco frequente pode afetar sua capacidade de amamentar e cuidar de seu filho.

Modere sua ingestão de cafeína

Uma ou duas xícaras de café podem ajudá-lo a se movimentar pela manhã, mas se você estiver ingerindo bebidas cafeinadas o dia todo, é mais provável que acabe nervoso, exausto e sem conseguir dormir à noite. "A cafeína é o inimigo público número um - é horrível para a ansiedade", diz Bennett. “Isso deixa as pessoas agitadas, irritadas e inquietas”, diz ela, observando que esses também são sintomas de transtornos de humor.

Além disso, se você estiver amamentando, os médicos recomendam não ingerir mais do que 300 mg de cafeína por dia (mais ou menos o que você ingeriria em duas xícaras de café) para evitar afetar seu bebê.

Abandonar abruptamente toda a cafeína pode causar dores de cabeça temporárias, letargia e irritabilidade. Portanto, se você bebe muito dessas coisas, não pare de repente. Reduza lentamente o consumo de algumas bebidas com cafeína por dia - ou nenhuma, se quiser ficar sem cafeína.

Opte por chocolate amargo quando estiver com fome de doces

É fácil encontrar junk food quando você está cansado e precisa de algumas calorias rápidas, mas tente resistir ao impulso. A comida lixo pode lhe dar um impulso temporário, mas esse aumento vem com uma eventual queda. Se você for indulgente ocasionalmente, não se culpe por isso. “Se você tem que comer algo com muito açúcar, coma um pouco de chocolate”, diz a nutricionista Jo Ann Hattner.

Chocolate amargo de alta qualidade - pelo menos 70% de cacau - pode melhorar o humor, aumentando o nível de serotonina no cérebro. E alguns estudos indicam que o consumo de chocolate desencadeia a liberação de endorfinas, substâncias químicas do cérebro responsáveis ​​por sentimentos de euforia.

Não esqueça suas vitaminas

Embora um suplemento não substitua uma dieta saudável rica em frutas e vegetais, pode ser difícil cobrir todas as bases nutricionais durante as primeiras semanas agitadas com um novo bebê. Portanto, continue tomando sua vitamina pré-natal por alguns meses após o parto.

As vitaminas pré-natais geralmente contêm mais ferro do que as multivitaminas regulares, o que é importante porque seus estoques de ferro podem se esgotar após a gravidez e o parto (especialmente se você fez uma cesariana). Níveis baixos de ferro podem fazer você se sentir cansado e deprimido. Além disso, os antioxidantes - incluindo as vitaminas A, C e E - podem melhorar a função cerebral geral, de acordo com Bennett.

Preste atenção ao seu apetite

É normal pular refeições e esquecer de comer regularmente durante as primeiras semanas difíceis de cuidar de um recém-nascido. Mas se você descobrir que raramente sente fome e comer é uma tarefa árdua, sua perda de apetite pode ser um sintoma de depressão pós-parto.

Comer mal também pode contribuir para problemas de humor. Seu corpo precisa de refeições e lanches regulares e balanceados para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Quando não estão, pode afetar seu humor. Se você sempre tiver que se forçar a comer, converse com seu médico.

Mais Informações

  • A ferramenta MyPlate do USDA oferece um plano alimentar diário personalizado com base na sua idade, sexo e nível de atividade.
  • Obtenha receitas de lanches rápidos e nutritivos para mães famintas.
  • Veja nossa dieta para uma mãe que amamenta saudável e dieta para uma perda de peso pós-parto saudável.
  • Visite a página Nutrição da nossa mãe: índice pós-parto.


Assista o vídeo: O BEBEZINHO ABANDONADO - MAMÃE ADOTOU? PARTE 02 (Junho 2022).


Comentários:

  1. Malaktilar

    Eu concordo plenamente com você. A ideia é boa, eu apoio.

  2. Lap

    Absolutamente concorda com você. Nisso algo é que eu pareço essa a excelente ideia. Concordo com você.

  3. Grocage

    Há algo nisto e acho que é uma ideia muito boa. Eu concordo completamente com você.

  4. Gardashura

    Na minha opinião, ele está errado. Vamos tentar discutir isso. Escreva-me em PM.

  5. Polak

    não. Não para mim



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