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Por que e como fortalecer seu núcleo para a gravidez

Por que e como fortalecer seu núcleo para a gravidez


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Reserve um tempo para fortalecer sua barriga e costas antes de engravidar e você colherá os benefícios durante a gravidez e depois.

Fortalecendo seu núcleo

Quando você está tentando engravidar, a maior parte do seu foco naturalmente vai para os 20 ou mais centímetros que vão do topo do seu estômago até o osso púbico: essa parte do seu corpo provavelmente está recebendo muita atenção agora. Mas há mais na área da barriga e abaixo do que níveis de hormônio e sexo ideal para ovulação. O que não tendemos a considerar tanto são os músculos em nosso meio.

“Mas se você engravidar com abdominais fortes, você evitará problemas nas costas, terá mais facilidade em fazer força durante o trabalho de parto e a recuperação será melhor”, diz Julie Tupler, R.N., co-autora de Perca sua barriga de mamãe (Da Capo Press, 2004). Algumas mulheres também dizem que a barriga e a parte inferior das costas em forma tornam o trabalho de parto mais rápido, embora as pesquisas até agora confirmem apenas que o condicionamento físico geral pode encurtar o tempo de parto. (Infelizmente, não há evidências de que músculos abdominais fortes aumentem - ou, nesse caso, diminuam - a probabilidade de você conceber ou evitar um aborto espontâneo.)

Para alcançar a vitória triunfal de costas sem dor, parto mais fácil e recuperação pós-parto mais rápida, você precisa de um núcleo forte. E qual é o núcleo, exatamente? “É feito de seus músculos abdominais profundos - o transverso abdominal - que agem como um espartilho em torno de sua cintura e os pequenos músculos de suas costas”, explica Chantal Donnelly, MPT, fisioterapeuta e fundadora da Body Insight em Los Angeles. “O core fitness é fortalecer os músculos que suportam e estabilizam a coluna.”

Os verdadeiros movimentos de construção do núcleo concentram-se naquele músculo profundo dos abdominais, não nos músculos retos abdominais superiores, que não fazem muito mais do que dar a você tanquinho de barriga e ajudá-lo a se inclinar para frente. Além disso, trabalhar os músculos superiores de forma incorreta, o que muitos de nós fazemos, pode levar a uma diástase, na qual os músculos externos se separam, explica Tupler.

E não se esqueça dos músculos do assoalho pélvico, especialmente quando você está tentando engravidar. “Eles entram em ação porque, quando você envolve o músculo abdominal profundo, os músculos do assoalho pélvico também se envolvem, então são considerados parte do núcleo”, acrescenta Donnelly. Tonifique os músculos do assoalho pélvico (por exemplo, com exercícios de Kegel, nos quais você contrai os músculos que usa para interromper o fluxo de urina) e também pode adicionar mais um benefício à lista: você terá menos probabilidade de ter continência problemas após o parto.

Se você começar um regime de construção de barriga e costas agora, seu tempo não poderia ser melhor. “Uma vez que você está grávida, há muitos cuidados, especialmente quando você entra no segundo e terceiro trimestres”, diz Donnelly. “Você não será capaz de fazer nenhum exercício de estômago, por exemplo.” Ou deitado de costas. Assim, você pode progredir mais e mais rápido agora. E seu treino básico pode até ser um pouco mais seguro quando você o faz antes da gravidez.

“A maioria das pessoas faz exercícios abdominais incorretamente”, adverte Tupler. Eles balançam ao subir em um sit-up ou trituração, puxando a cabeça e o pescoço, tornando impossível trazer o umbigo de volta para a coluna e mantê-lo ali. “Cada vez que você tem um movimento vigoroso para frente nos músculos abdominais externos, isso está fazendo o tecido conjuntivo ficar para o lado”, o que aumenta o risco de ter a temida diástase, diz Tupler. “Isso enfraquece o sistema de suporte para as costas e os órgãos, e se você engravidar com o músculo separado, começará com esse risco, o que [leva a] uma maior incidência de problemas nas costas e mais dificuldade para forçar o parto. ”

Para evitar este problema potencialmente sério, o conselho de Tupler para tonificar o transverso abdominal, esteja você grávida ou não, sempre enfatiza puxar o umbigo em direção à coluna e mantê-lo lá enquanto faz exercícios de fortalecimento muscular. Isso não significa que você pare de respirar durante os treinos, é claro, mas você precisa respirar um pouco diferente do que a maioria de nós está acostumada. Em vez de sugar o umbigo ao inspirar e depois expirar a barriga para a frente ao expirar, tente expandir a barriga ao inspirar e, em seguida, leve a barriga de volta para a coluna ao expirar. “Se você não está trazendo o umbigo para a parte interna da coluna e segurando-o lá, não está trabalhando o núcleo”, diz Tupler.

Sarah Picot, autora de Pilates e gravidez: um manual para antes, durante e depois da gravidez (Picot Pilates, 2006) acredita que o Pilates, um programa de exercícios que se concentra na força do núcleo, é especialmente adequado para mulheres que estão tentando engravidar. “Pilates tem tudo a ver com a circulação - fazendo o sangue do seu corpo bombear”, explica ela. “Grande parte do trabalho que o Pilates faz é na parede abdominal inferior e na cintura pélvica, enviando o fluxo sanguíneo para a área que você está tentando dar vida.”

Exercícios de construção de núcleo

Aqui estão três dos principais construtores de Pilates de Picot. Siga este regime de cinco minutos quatro ou cinco dias por semana, e seu núcleo estará pronto para a gravidez em cerca de seis a oito semanas. Lembre-se de manter o umbigo voltado para a coluna durante cada movimento.

Roll Ups

  1. Deite-se de costas com os pés flexionados, as pernas juntas, compridas e ligeiramente flexionadas. Inspire enquanto levanta os braços em direção ao teto. Expire e coloque-os sobre a cabeça, mas não toque no chão.
  2. Inspire para erguer a cabeça e os ombros do chão, mantendo a cabeça entre os braços. Expire e continue rolando, uma vértebra de cada vez. Suas pernas se dobrarão conforme você subir.
  3. Endireite as pernas quando chegar ao topo; alcance o corpo para a frente, mantendo a cabeça entre os braços.
  4. Inspire ao começar a rolar para baixo, permitindo que a pélvis se contraia. Em seguida, expire e desenrole uma vértebra de cada vez até que você esteja de volta à posição inicial. Repita mais cinco vezes.

Os cem

  1. Deite-se de costas com as pernas juntas e dobradas em um ângulo de 90 graus, e a pelve em uma posição neutra (nem dobrada nem arqueada). Estenda os braços ao longo do corpo e puxe os ombros para baixo, afastando-os do pescoço.
  2. Inspire enquanto sua cabeça e ombros se levantam do chão, mantendo a parte inferior das costas em contato com o chão enquanto expira e estende as pernas em direção ao teto ou ligeiramente além dos 90 graus. Os calcanhares ficam juntos e os braços estendem-se enquanto flutuam cerca de 5 centímetros do chão.
  3. Bombeie os braços para cima e para baixo ligeiramente enquanto inspira lentamente por cinco contagens e expira lentamente por cinco contagens. Esse é um conjunto; repita mais nove vezes. (Se for muito difícil, modifique o movimento mantendo as pernas dobradas na posição da cadeira ou colocando os pés juntos e apoiados no chão; é mais importante controlar os músculos abdominais e manter as costas apoiadas no chão.)

Joelho dobras

  1. Enquanto estiver deitado de costas, coloque os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Suas mãos devem estar ao lado do corpo, com as palmas para baixo, pressionando levemente o chão.
  2. Inspire e expire, mantendo os quadris imóveis e flutuando a perna direita até um ângulo de 90 graus, depois inspire novamente. Expire enquanto flutua sua perna esquerda para cima para encontrar a direita, de modo que você pareça estar sentado em uma cadeira.
  3. Inspire enquanto abaixa a perna direita, mantendo os músculos abdominais contraídos. Expire quando a perna atingir o fundo. Inspire para abaixar a perna esquerda e expire quando o pé esquerdo tocar o chão. Repita mais duas vezes, alternando as pernas.

Este artigo apareceu originalmente na edição da primavera de 2008 de Revista conceber.


Assista o vídeo: PRIMEIRÍSSIMA INFÂNCIA (Julho 2022).


Comentários:

  1. Mar

    Não me dê o minuto?

  2. Odhert

    Em nosso site estrategicamente importante, você encontrará planos de construção para as áreas residenciais dos invasores incudentes. A ilegalidade surge aqui e agora!

  3. Faine

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  4. Zulunris

    gee chipmunk =)

  5. Meztizragore

    What a funny message

  6. Mlynar

    Que palavras ... a frase fenomenal, admirável



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